米世界纪录被打破！顶尖运动员提高无氧速度能力的种训练法

2024世界田联钻石联赛巴黎站女子1500米，肯尼亚名将基普耶格（FaithKipyegon）再次刷新世界纪录，新的1500米女子世界纪录为3:49.04WR。

基普耶格打破了自己在去年佛罗伦萨世界田联万达钻石联赛跑出的3:49.11世界纪录。

赛后，基普耶格表示：“打破世界纪录的感觉太棒了，在这之前我在肯尼亚的高海拔地区测试跑出了最快的成绩，我知道自己打破世界纪录是没有问题的……

30岁的基普耶格曾两度获得奥运会1500米金牌，分别是2016年里约热内卢奥运会和2021年东京奥运会。

今年她将在巴黎奥运会参加1500米和5000米的双项比赛，巴黎奥运会1500米&5000米赛程（时间为北京时间）：

1500米项目

8月6日16:05女子1500米第一轮

8月6日18:45女子1500米复活赛

8月9日01:35女子1500米半决赛

8月11日02:25女子1500米决赛

5000米项目

8月3日00:10女子5000米第一轮

8月6日03:10女子5000米决赛

这次比赛对她实现双重目标来说是个很好的热身赛，看来刷新世界纪录对她来早就是胜券在握的一件事儿，相信也为她在奥运会的双项夺金树立了一定的信心。

打破纪录的那天

（比赛回顾）

2024世界田联钻石联赛巴黎站1500米，米世界纪录被打破！顶尖运动员提高无氧速度能力的种训练法比赛共设置了三名领跑员，按照Wavelight指示的3:50:30目标成绩前进，领跑员在第一圈400米用时1:01.42；

800米用时2:03.82，基普耶格紧紧跟随配速员，大约50米后，配速员纷纷退出，在基普耶格身后的选手是来自澳大利亚的杰西卡·赫尔(JessicaHull)。

基普耶格或许意识到了杰西卡·赫尔的存在，她时不时的回看杰西卡·赫尔，看起来非常在意；

第三圈1200米，用时3:04.76，杰西卡·赫尔仍然紧跟，但此时的基普耶格不再隐藏实力，她开始疯狂加速妄图甩开杰西卡·赫尔，以确保在最后一圈保证自己的领先位置。

在最后200米左右，基普耶格靠着超强的冲刺能力拉开与杰西卡·赫尔的距离，以3:49.04斩获新的世界纪录。

杰西卡·赫尔以3：50.83的成绩打破了大洋洲新纪录，获得第二名；

奥运会银牌得主劳拉·缪尔以3：53.79的成绩打破了英国新纪录，获得第三名。

成绩排名

女子1500米世界纪录前十排名，基普耶格就已经占据了5次纪录，或许下一次的世界纪录依然由她来打破，也有很大的可能。

我国大众1500米标准

1500米属于中跑范畴，也是从中跑到长跑的分界线之一，耐力型或者速度耐力性选手跑的最短距离差不多就是1500米，或者说1500米是考验了耐力型选手的绝对速度能力;

从运动员成长视角看，往往先练800-1500米，然后过渡到5000-10000米，最后才是练马拉松。

根据中国田协去年发布的《中国田径协会大众田径健身技术等级标准（2023试行）》，其中包含了大众跑者1500米等级标准，对照看看，你位于哪一级别。

大众男子1500米等级标准

大众女子1500米等级标准

以下为我国中长跑专业运动员等级标准。

男子专业运动员中长跑等级

女子专业运动员中长跑等级

1500米与距离更长的项目也存在一定关联，1500米好，距离更长的项目耐力就不会太差，这也是为什么随着运动员年龄增长，运动员所从事的专项或者兼项的距离越来越长的原因，速度能力往往制约耐力型选手的成绩上限。

1500米与耐力其他项目换算关系

成为中长跑顶级运动员的关键

世界顶级运动科学杂志《sportmedicine（运动医学）》在2021年9月最新一期发表了一篇名为《跨越训练黄金分割：800米和1500米运动员的训练科学与实践》的文章；

文章指出：由于距离不同，从事不同专项的中长跑运动员在生理特征和训练方面呈现了巨大的差异，其中800米和1500米是中长跑训练特征的一个重要分割。

对比世界顶级的800和1500米运动员，科学家发现：

1500米运动员在准备期的周训练量为120-170公里，而800米运动员的周训练量为50-120公里，1500米运动员有氧/无氧训练比例为90/10，而800米运动员的有氧/无氧比例60/44（以无氧阈值划分），800米运动员会进行更多的乳酸耐受训练和乳酸生成训练，同时800米运动员比1500米运动员也会进行更多的力量、爆发力和超等长训练。

虽然有氧是无氧的基础，只有具备良好的有氧耐力才能更快更有效率地消除乳酸，但对于800米中距离跑运动员来说，过于倚重有氧训练而不发展无氧速度能力显然是无法成为顶级运动员的。

12种训练方法

提高你的无氧速度能力

我们总结了世界顶级中长跑运动员用来提高无氧速度能力的3类12种训练方法，供你参考！

✍第一类

持续性训练

第一种热身跑/恢复跑/冷身跑

这就是低强度慢跑。通常比马拉松比赛配速慢大约3-5公里/小时。

对于世界级运动员来说，配速大约为男子4:00-4:45，女子4:30-5:15，有些时候，他们会在热身的最后一段时间接近马拉松配速，热身跑/恢复跑/冷身跑一般持续10-30分钟。

第二种长距离跑

这是一种低强度稳定状态的持续奔跑。一般会以马拉松配速或者比马拉松配速慢上1-2公里/小时的速度训练。

对于世界级运动员来说，配速大约为男子3:30-4:00，女子4:00-4:30，森林的土路是这种训练比较好的训练场地例如东非运动员就是这样训练，这种训练一般持续60-90分钟，而如果在距离比赛时间比较远的准备期，运动员也会训练达到2小时。

第三种无氧阈训练

这是一种持续中等强度或者半马强度的训练。

对于世界级运动员来说，男子配速大约为2:55-3:15，女子为3:10-3:30。一般持续15-40分钟，该强度对于这个水平的运动员来说不应产生极度疲劳感。

第四种法特莱克跑

一种非结构化的长距离跑，一般是在带有起伏的地形跑30-60分钟。

在这个过程中会包含若干段落的快速跑和慢速跑，法特莱克跑的速度变化取决于运动员的感觉、节奏和地形条件。

第五种渐进式长距离跑

这种跑法是非洲运动员常用的一种训练方法。

在第一段时通常是轻松慢跑，但距离过半时，速度逐渐加快，在训练尾声，速度会加快到前述第四种无氧阈速度甚至比无氧阈速度更快。当然，当速度特别快时，教练也会要求运动员此时稍微放慢速度。

✍第二类间歇性训练

第一种无氧阈间歇训练

该种训练方法每段3-10分钟不等，以无氧阈强度或者比无氧阈强度稍快的强度进行训练。

典型的训练方案是：8-12个800-1000米跑，每个之间间歇1分钟；4-8个1500-2000米跑，每个之间间歇1-2分钟；或者2-4个10分钟跑，每个之间间歇2-3分钟。

根据一般经验，一般每5分钟跑对应1分钟间歇休息，如果跑10分钟，那么间歇休息就是2分钟左右。

第二种最大摄氧量间歇跑

这种训练一般持续2-4分钟，以3-10公里全力跑的配速完成，每个段落之间休息2-3分钟。

典型的训练方案是：4-7个800-1000米跑；或者2大段6个400米跑（相当于12个400米，但是分成两个段落），每个400米之间休息30-60秒，两大段之间休息2-3分钟。

第三种乳酸耐受训练

这种训练典型的训练距离为200-600米，要求以800-1500米跑的速度完成，每段时间休息1-3分钟。

典型的训练方案是：10-16个200米跑，每个200米之间休息1分钟；3大段4个400米跑（总计12个400米），每个400米之间休息60-90秒，大段之间休息3-5分钟。乳酸耐受训练总的训练距离一般在1500-5000米左右。

第四种乳酸生成训练

这种训练的典型训练距离为150-600米，要求以200-600米跑的速度完成，这种训练一般需要每组间让运动员完全恢复。

典型训练方案是：5-7个300米跑，每个300米之间休息3-5分钟；或者3-5个400米跑，每个400米之间休息7-15分钟；或者600-500-400-300-200米跑，每个之间休息6-15分钟不等。乳酸生成训练总训练量一般需要达到800-2500米，乳酸生成训练主要是训练运动员的速度保持能力。

第五种跑坡训练

这种训练主要是利用坡度来增加肌肉对抗垂直载荷的能力，同时减少了地面冲击载荷。

一般坡度要求为5-10%，每段训练时长根据坡度不同大约持续15秒到4分钟（取决于是发展有氧能力、乳酸生成能力还是乳酸耐受能力）。

典型的训练方案是：10-15个100米跑，中间间歇60-90秒，或者6-8个800-1000米跑，中间则慢跑回到起点。跑坡训练要注意主要用于准备期。

✍第三类冲刺训练

第一种计时训练

要求以全力冲刺的速度进行固定时间的全速跑，这种训练通常在临近比赛时的早期使用。

第二种冲刺跑

5-15秒全速冲刺跑，或者以保持最高速度的情况下跑更远的距离。这种训练主要是发展运动员的最大速度，但同时不产生非常高的乳酸。

小结

跑者不要忽视了像1500-3000米这样距离的专项速度能力训练，虽然距离短，但多利用一些速度训练方法，对于耐力提升却能事半功倍的效果。